無理せず自然に痩せる【ダイエット】 とは?


自然に痩せる 【ダイエット】

“ダイエット” とは体重を減らして痩せることでしょうか? 
一般的にはそう理解されていますね。でも、そう考えると体重にばかり気を取られてしまって無理に痩せようとしてしまいます。急激なダイエットは身体に負担をかけてしまい、精神的にもつらく逆にリバウンド体質へと変貌 してしまう可能性を秘めています。

そこで、
体重を減らすという意識から、”体脂肪を減らす” という意識へとシフトし無理のないダイエット方法をここではご紹介します。

“体重を減らすダイエット” は、体脂肪が増えてリバウンドしやすい体質となりますが、“体脂肪を落とすダイエット” は、自然と体重が減り筋肉と骨が丈夫になります。

極端な激やせや急激なダイエットは、基礎代謝量を減らす体質へと余儀なくされてしまい、かえって太る体質(省エネ体質 )へと自動的に変えてしまうため、リバウンドで以前より太ることになります。

ここでは、食事制限などで極端に食べる量を減らしたり、低カロリーの食事によるダイエットなど、低栄養状態状態を招くダイエット手法ではなく、栄養を十分とりながら自然と痩せていく 方法について、現時点での可能な方法をご紹介しています。

例えば、パン食(特に白いパン)を常食にしてしまうと、お菓子や砂糖など甘いものに目がなくなり我慢できない体質へと変っていってしまいます。甘いものが我慢できなくなると太る体質 へとまっしぐらとなるのは皆さんよくご存知のはずです。

同時に、感情を抑える (コントロールする)ことができなくなる方向に向かいますので、私生活の中で人間関係への影響が出てきます。パン食をどうしても止めれない人は週一回程度にし、できれば白いパンではなく黒いパンを食べることを考えてみましょう。

また、甘いものが欲しい時はケーキやお菓子ではなくフルーツ にします。ケーキやお菓子に使われる白砂糖は血糖値を急上昇させて、その満足感から甘いものが我慢できない”甘いものスパイラル” から抜け出せなくなります。フルーツの果糖による自然な甘さに慣れることで身体をメタボ体質へと向かうのをストップしましょう。

そして、どうしてもケーキなどに目がない方は食前に 植物繊維やユーグレナなどのサプリメント を食べてから、食べることで、脂肪と糖の体内への吸収を抑える ことができます。

誰しも食欲を抑えることは簡単ではありませんが、特に夜寝る前は小腹を空かし ている状態の方が良いようです。そして、夜11時には寝る。夜11時~2時は成長ホルモンの分泌が活発化し、脂肪燃焼や筋肉・お肌などの細胞の修復や若返りを促進します。
ですので、寝る直前(2~3時間)は飲食を控えることが原則となります。特にアルコールや炭水化物、甘い物は避けましょう。

寝ている間に血糖値が上がると成長ホルモンの分泌が抑制されてしまいますので、折角の睡眠が台無しになります。どうしてもお腹が空いて寝られない場合は、ノンカフェインのハーブティー 白湯 にします。

最後に、ダイエットをしているとどうしてもストレスが溜まりやすくなります。そんな時のストレスの解消方法としてお勧めなのは以下のようなものです。


1.  よく笑う

2.  しっかり寝る

3.  鼻呼吸でゆっくりとした複式呼吸をする

4.  月に1~2回は好きなものを食べる(腹8分目)



以上、参考にしてみてくださいね。




体脂肪を減らす 【ダイエット】法 

では、具体的に「体脂肪を減らすダイエット方法」とはどんなものでしょうか? 以下に上げてみましたので参考にしてみてください。

1. 食事をする時には  一口30回噛む

2. 一日3回の食事でメリハリをつける。 例えば昼食をメインにして朝食と夕食は軽めにするなど。

3. 食事には生野菜 を多く摂り、野菜を食べることから食事を始めて植物酵素を消化に活かし、かつ脂肪や炭水化物の吸収を抑制する。

4.  食事制限などで、短期間で痩せるなど急激なダイエットを避ける。

5.  身体を温める生ショウガや唐辛子などを頻繁に食べて体温を上げ、身体の基礎代謝を上げる。

6. 夜11時には就寝 し、寝る2~3時間前にはできるだけ飲食を避ける。アルコールは睡眠を浅くし睡眠中の成長ホルモンを抑制してしますので寝酒は禁物。たまに、下着を付けずに寝ると開放感につつまれてストレス発散や疲労回復、血行促進などに役立つ。

7. 就寝時に小腹を空かし て寝るのを習慣とする(眠りが深くなり成長ホルモンの分泌が活発化する)。どうしても夜食が欲しくなった時には、ノンカフェインのハーブティーか白湯で我慢する。

8. 野菜は7色、レインボー野菜 でバランスよく食べる。

9. 白米、白いパンは避けて、発芽玄米や胚芽米、黒いパン などに切り替える。

10. 甘いものが欲しくなった時にはフルーツ で補う。

11. ビタミンB群 を補助的に摂る。炭水化物(B1)、脂肪(B2)、タンパク質(B6)の燃焼に役立ち、疲労回復を早める(B1)。

12. ストレスがたまるようであれば、月に1~2回は好きなもの を食べる。

13.  規則正しい生活リズムをつくり、休日もダラダラと寝ない。

14. 激しい運動は避け、毎日早歩き (分速115メートルを目標に)を30分~1時間行う。

15. 左右の片足立ち を一分間ずつ毎日暇な時に行う。スマホや新聞雑誌本などを見ながら気楽に行い、バランスを崩して倒れないように壁やテーブルの横で行う。この運動で50分間のウォーキングに相当する効果があります。また、お尻の穴を引き締める ようにお尻の筋肉を締める運動を5秒×10回程度行うことでお尻の筋肉が引き締まってスタイルが良くなると共に、足のふくらはぎなどのムクミに解消にもなります。

16. 寝る1時間前くらいに”軽く(深く膝を曲げない)”スクワット を10回前後行うことで就寝中の成長ホルモンの促進がおこなわれます。

17. 運動した後は、軽くストレッチ体操 をして筋肉をほぐしておく。ストレッチは、膝・腰・肩・肩甲骨など気になる箇所を中心に行う。

18. 何事もムリをしないで、たまには休む くらいのペースで行うのが長期的に安定して痩せるコツ。
   
19. 昼寝 をするなら、14時までに15分~30分を目安に軽く深く寝ます。シエスタ。

20. 仕事や家事などの作業は30~50分で一度休憩 をとることで筋肉や脳のストレスや疲れが緩和され、疲れを感じにくい体質となります。一般的に人間の集中力が続くのがそれくらいの時間で、長くとも90分と言われています。

21. 1日1回は笑う。 面白いことが無くても理由なく笑う。できればお腹から大きく笑う。
近年ラフターヨガというのも流行ってきましたが、笑うことで医学的にも免疫細胞(NK細胞)が活性化し健康に良いということが分かっています。その他笑う効果としては、気分が前向きになる、気持ちの切り替えが速くなる、ネガティブな思考がポジティブになる、などのものがあり、運気の流れや運勢も良くなると考えられています。

22. 呼吸は鼻呼吸 でゆっくりが基本。

23. 体重計に毎日乗ったり 、毎日鏡を眺めたりすると痩せるということも囁かれていますが、心理的には正かもしれませんが個人差がありそうです。ちなみに、人に見られる機会の多い方は痩せたり、綺麗になると言われていますがそれも同じことだと思います。




以上、あなたのダイエットが成功することをお祈りしています。



参照:「自然に体重が減っていく 30代からのシンプル・ダイエット」 土井里紗著






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