【ダイエットの基本その3】 ~食べた物の消費量を増やす(エネルギーを使う)~

ダイエットの5つの基本形の一つに『食べた物の消費量を増やす』という方法があります。

具体的には、エクササイズ、運動、サプリメント、薬 などにより、体内でのエネルギー消費を促し内蔵脂肪の削減につなげます。





エクササイズ・運動

ダイエットと言えば運動やエクササイズを考える方は多いでしょう。以下に詳しく見ていきましょう。

エクササイズ

バランスボールやヨガ、エアロビクス、腹筋腕立て伏せ、スクワット等の筋力トレーニング、シャドーボクシング、ボクササイズ、フラフープ、踏み台(階段)昇降、縄跳びなどがありますが、どれもある程度の運動した感や疲労感が無いと効果は期待できそうにありません。

ダイエット効果を上げる には、一般的には下記のようなポイントがあります。


1. 一時的な激しい運動(ダッシュなどの無酸素運動)よりは、長く持続的な運動(有酸素運動) の方がダイエットには効果的です。

2. 身体の一部だけよりも全身を使った運動 の方が身体の基礎代謝量を上げるのでダイエット効果がある。もちろん、無酸素運動に続いて有酸素運動を行うというも効果があります。

3. 自分の好みに合った方法で持続的習慣的に続けるのが良い。

4. 朝行うなら軽くジュースや果物 を食べてから行うのがベストです。 夕方以降に行うなら夕食後1~2時間 ほどしてから行うのがベストです。


運動する30分程度前に脂肪燃焼を促すコーヒーを飲む のもエネルギー消費を促してダイエット効果があるという報告もあります。


運動 スポーツ

ジョギングやランニング、ウォーキング、自転車、水泳、水中ウォーキングなどなどありますが、ダイエット目的なら、手軽で継続可能な軽めの運動になるのではないでしょうか。

それでもダイエット効果を出すためには、ある程度のエネルギー消費を伴うものでなければなりません。

消費カロリー的には、以下のようなものとなりますが、もちろん年齢性別速度などで変わります。



自転車 = 腹筋 > スクワット > 腕立て伏せ

水泳 = ランニング > ジョギング  > 踏み台昇降 > 早足(ウォーキング)



目安としては、息が切れる程度では激しすぎる運動で、息が上がる程度が丁度良い というところです。

自分に合った負荷(運動の種類や運動時間など)を選んで始めましょう。その後慣れてくれば次第に程度を増していくのが続けられるようになるコツです。
楽しくなければ続きませんので、無理せず楽しくて爽快な気分になれるレベル、少し疲労感があるという程度 で行いましょう。





サプリメント

サプリメントで内蔵脂肪の燃焼 につなげたり、脂肪や糖などの炭水化物の代謝を促進 して体内に吸収される前に排出してしまうように働くものもあります。


脂肪燃焼 や 糖代謝 を助ける

1. ビタミンB6、パントテン酸  :タンパク質、糖質、脂質の代謝に関与。
2. ミネラル:Cr(クロム)/Cu(銅) :糖代謝や脂質代謝に重要な役割を果たす必須微量元素

3. ガルシニア  :脂肪の合成を抑制し、肥満を予防する。空腹感を抑え食欲調整をする、コレステロールの合成を抑え脂質代謝を改善する。
4. カルニチン  :運動時の摂取で体脂肪を効率よく減らす。

5. ギムネマ  :インドのハーブで消化管での糖分吸収を遅らせ食後の過血糖を抑制し、肥満や糖尿病に対して利用される。
6. 桑の葉  :糖質分解酵素の働きを阻害する成分がある。糖尿病や肥満の予防及び改善が期待できる。

7. 白インゲン豆抽出物  :炭水化物の分解を抑制することで食後過血糖を抑制し、抗肥満作用が期待できる。
8. 発芽玄米  :豊富なギャバの効果で、体脂肪率や肥満度の軽減効果が期待できる。

9. フォルスコリン  :体重や体脂肪の調節減少作用があり、抗肥満作用が期待できる(軽度下痢稀に有)。
10. コレウス・フォルスコリ  :シソ科の植物。有効成分はフォルスコリン。

11. マテ  :エネルギー消費増大作用があり、抗肥満作用が期待できる。
12. カニパック(富士バイオ)  :JACT(※)認定の商品で脂肪吸収抑制効果があり、抗肥満作用が期待できる。

※JACT:日本代替・相補・伝統医療連合会議

上記のサプリメントは、いずれも正常な食事や運動と共に併用することが基本ですので、サプリメントだけでその効果を期待するのはあまりお勧めできない方法です。
また、個人の体質によってその効果は異なるためトライ&エラーという考え方が常に必要となります。


関連ページ「【効果のあるダイエットサプリメント】とは?」も参照ください。





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