痩せる 【ダイエット】 の秘密とは?

痩せる【ダイエット】と言うと、”痩せないダイエットなんてあるの?”、”ダイエットの目的は痩せることでしょ?”、と言われそうですが、多くの方は痩せないダイエットや痩せても一時的なダイエット、リバウンドのあるダイエットをされていますよね(笑)。

もし、あなたがダイエトに成功し十分に痩せていて、特にダイエットの必要性を感じていないのならこのページを見ることも無かったのではないでしょうか?
大抵、ダイエットを持続的に行うのは強い意志習慣性が必要となってきます。最初は上手くいっても途中で挫折したり、リバウンドにあってしまったりするのが多くの方が経験されることでしょう。

つまり、無意識に痩せることができたり、自然と痩せることはなかなか難しいということですね。そう感じておられるなら是非この記事内容を参考にしてみてください。

強くダイエトを意識しなくても、あなたの身体を自然と痩せる体質へと変化させて、気がついたら痩せていたなんてことになるかもしれません。



痩せられない体質の原因は何?

ダイエットを試せどなかなか痩せることができないという方は一度下記原因を探ってみてください。


1.ビタミン?

痩せる体質になるためには、やはり食物と栄養バランスを整えることが必要ですが、その中でも特にビタミン・ミネラル類の摂取が大切となります。

具体的には、ビタミンB群(B1、B2、B6,、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)、ビタミンD鉄分が重要となります。

ビタミンB群は糖質や脂質の分解、代謝を助け、新陳代謝を促進させる効果があります。ビタミンB群は体内に蓄積されない水溶性ビタミンですので余分な分は排出されていしまいます。肉や魚、野菜、大豆など色々な種類の食品をバランス良く毎日摂取しておく必要があります。

また、近年注目されているビタミンDは免疫力や代謝の向上に大きく関わっていることがわかりました。全身のほとんどの細胞にビタミンDの受容体があることが確認されており生命活動にとって非常に重要なビタミンだということがわかっています。

そして、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるためカルシウムと一緒にとるのが理想的です。青魚に多く含まれていますので積極的に食べると良いでしょう。また、日光に当たることで皮膚内で生成されますので日光浴をすると良いということです。しかし、女性は紫外線が気になるところですのでマルチビタミンなどで補給するのも良いでしょう。
ビタミンが不足すると正常な身体の機能が妨げられて痩せにくい体質となる可能性があります。

2.鉄分?

あなたもよくご存知のように鉄分は血液でヘモグロビンをつくり赤い色をつくっている重要なミネラルです。ヘモグロビンは酸素を全身に運び細胞の新陳代謝を支えている命の源です。また、鉄分が不足すると貧血や立ちくらみ、身体のだるさ、疲れやすさや気力の減退、集中力の低下、朝起きれない、午後に眠くなる、無気力、冷え性、肌の調子が悪いなどの症状が出はじめ、免疫力の低下や新陳代謝の低下で痩せにくい体質となってしまいます。

3.腸内環境?

腸内を善玉菌優勢にしておくことは健康に良いということは今や常識です。腸内には、少なくとも1000種類 500~600兆個以上の細菌が棲息していて、重さは1~1.5kgにもなります。

細菌流行りの”腸内フローラ”という言葉は、「腸内細菌が織りなす生態系」を意味しています。腸内フローラを整えることが健康のキーワードとなります。腸内フローラが崩れると、免疫力の低下や代謝の低下を招いて健康を害したり正常な細胞活動を阻害して痩せにくい体質へと導いてしまいます。

4.活性酸素?

活性酸素が健康に影響し、様々な病気の原因として取りざたされているのはご存知でしょう。活性酸素は身体の免疫機能を果たす上で無くてはならないものではありますが、一方で過剰に発生すると体内で様々な悪影響を及ぼしてしまいます。DNAや細胞の損傷にも関わり老化の原因ともなります。

また、体内の脂肪を酸化し過酸化脂肪となって血管内に蓄積したり体脂肪の蓄積肥満につながります。
活性酸素を誘発する食物としては、甘いもの(砂糖類、人工甘味料など)や食品添加物(ショートニングなど)インスタント食品冷凍食品清涼飲料水などがありますが、タバコや暴飲暴食でも過剰に発生しますので注意してください。あなたの食生活のバランスを再認識してみてください。




痩せる体質をつくるために

痩せる体質をつくるためには、食生活の見直しは必須です。以下の具体的な項目をあなたの食生活と照らし合わせながら見てみてください。
ダイエットを意識しなくても痩せる体質になるヒントがきっと見つかるはずです。

” 太りにくい ” 体質を作る「 食物 」

玄米 or 白ご飯 ⇒ 玄米 ・・・健康に良い順番は、「 発芽玄米>玄米>胚芽米>白米 」です。

パン or ご飯 ⇒ ご飯 ・・・ 特に白いパンには最近注目の小麦のグルテンが入っていてアトピーや神経障害など健康障害を引き起こす可能性があると考えられています。 

タンパク質 肉 or 魚 ⇒  ・・・青魚 油脂の質が肉と違い常温でも固まらず、EPADHAビタミンDが豊富。ビタミンDはカルシウムの吸収には必須のビタミンです。お肉を食べる時には必ず野菜を一緒に食べると肉の消化を助け栄養の偏りを防ぎます。できれば肉の量の3倍が理想的です。

納豆 or ヨーグルト ⇒ 納豆 ・・・ナットウキナーゼには血管内の血栓を溶かしたりコレステロール値を下げたりする効果があります。また良質なタンパク質に加えてビタミンEやビタミンK、カルシウム、植物繊維、女性の身体に欠かせないイソフラボンなどが含まれていて日本人の体質にあっています。


について>
● 積極的に摂りたい油:ココナッツオイルなどの中鎖脂肪酸、魚脂やシソ油、エゴマ油、亜麻仁油などのオメガ3系脂肪酸
● 摂取を控えたい油(少量必要):コーン油、紅花油、ゴマ油、マヨネーズなどに含まれるリノール酸など、オメガ6系脂肪酸。バーターやラードなどの長鎖脂肪酸。
● 摂ってはいけない油:マーガリンやショートニングに多く含まれるトランス脂肪酸。ちなみに、トランス脂肪酸はアメリカでは使用禁止になっています。

 油は酸化すると体内で細胞やDNAを傷つけたり発ガンや動脈硬化のリスクを高めますので、できれば生の方がいいですが現実的には、” 生>痛め物、焼き物>揚げ物” という順番を覚えておきましょう。

 特にココナッツオイルは分解吸収のスピードが速く、小腸表面の絨毛に付着した腸の汚れや食品添加物などの化合物を排出する働きがあります。便秘解消や免疫力向上、美肌効果、甲状腺機能の維持、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らすなどの多くの素晴らしい効果効能が研究発表されています。

 ココナッツオイルは酸化しにくいので炒め物にも使えてダイエットの強い味方となります。コーヒーやドレッシングなどに入れても美味しいです。できれば無精製、無添加、非加熱、オーガニック、ヴァージン、などできるだけ純度の高いものを選ぶと良いでしょう。

について>
  20種類のアミノ酸を含む完全食(ホールフーズ)であり一日一個は食べたいですが、その調理方法にも気を使いたいところです。
体内への吸収スピードの関係から、調理方法としては良い順番に、” 半熟玉子(ゆで卵、温泉卵) > 生卵=固茹で卵 > 卵焼き=スクランブルエッグ ”となります。

野菜について>
 ファイトケミカルという言葉が流行っていますが、「植物性化学物質」という意味です。ファイトとは戦うエネルギーという意味では無く” 植物 “という意味です。色が濃く旬の野菜には身体に良い抗酸化物質免疫力向上成分などが含まれています。特にレインボーフードとしてヨーロッパでは色々な色の野菜をアレンジして食べています。

 例えば、赤:リコピン、カプサイシン、橙:βカロテン、黃:ルテイン、緑:クロロフィル、紫:アントシアニン、黒:カテキン、クロロゲン酸、白:硫化アリル、イソフラボン、などです。

果物について>
  果物は健康に良いイメージがありますが、食べ過ぎると太りますので注意しましょう。また、ドライフルーツも栄養素的には生と遜色ありませんが、加工時に砂糖を加えている場合が多いので出来れば無添加で保存料や漂白剤などの無いものを選びましょう。

水の補給について>
  ダイエットでは、硬水の方が軟水よりも良い(便通が良い)と言われたりしますが、日本の水は軟水が多く人によっては体質に合わないなどの場合もありますので特に気にする必要はありません。また、大量に水を飲むダイエット方法もあるようですが体質によっては水太りする場合もあるので効果のほどは不明です。
  ただ、水は体内の新陳代謝を向上させますのでダイエットを志さなくても健康的には積極的に飲む方が良いと言えます。できれば夏でもあまり冷たいお水ではなく常温または白湯が良いとされています。特に白湯については胃腸を浄化し老廃物の排泄を促す効果があるとされます。


香辛料スパイスはどう?>
  身体を温めて新陳代謝をアップさせて免疫力の向上に繋がります。また脂肪燃焼の助けにもまりますのでできれば積極的に摂りたい物の一つです。

カフェインはダイエットに良い?>
  カフェインは利尿効果があり身体を冷やします。脂肪燃焼の効果はありません。

<ダイエット時には空腹耐えた方が良い?>
  ダイエットを始めると悩まされるのがこの空腹によるストレスです。しかし、空腹を感じて30分くらいすると何となく空腹感が緩む感じがすると思います。これは、空腹感を感じると身体は体内に蓄積されたエネルギーを分解して血糖値を上げようとします。その結果空腹感が少しましになるのです。

 ですので、ダイエットを意識するなら空腹感を感じて30分は我慢しましょう。そして、この空腹感は成長ホルモンの分泌を促し代謝を促進して、お肌や脳、内蔵の働きを活性化させてアンチエイジングにも繋がることが分かっています。
また、食事も腹八分目(ちょっと物足りないという感覚)を意識して食べ過ぎないように注意しましょう。

朝食はしっかり食べた方が良い?>
  今では朝の時間は身体にとって排泄の時間と言われていますので、朝は軽めにする方が良いとされています。野菜ジュースやサラダ、ナッツ類だけというのも良いかもしれません。
朝昼晩の食事のボリュームとしては、2:3:1がダイエットには良いと言われる場合もあります。夜は寝る3時間前には摂りたいところです。
順番としてサラダから食べると体内の血糖値が緩やかに上がりますので満足感を高めるため良いとされます。

<甘いものを食べる時間帯は?>
  甘いものはあまり食べない方が良いのですが、食べるなら朝や夜よりも夕方前に少し食べるのが良いでしょう。

<ダイエットにはお皿は小さい方が良い?>
  精神的な要素ですが、その効果はありそうです。同じ食材でも小さいお皿に盛られた方がボリューム感があり満足感に繋がるようです。

<食事は一人より大勢で食べた方がダイエットには良い?>
  大勢と言わないまでも、食事中に会話があった方が食事の満足感が高まるのでダイエットに繋がるとされますが、逆に調子に乗って食べ過ぎになる場合もあるので注意が必要です。

お酒は適量ならダイエットにも良い?>
  お酒そのものよりも、一緒に食べる食材次第と言えます。冷奴、枝豆、刺し身、漬物等は良いですが、揚げ物や焼きそば、ホテトフライなどはNGです。どうしてもお酒を飲むと食欲が湧いて食べ過ぎになる傾向もあるので注意したいところです。

<「砂糖不使用」「カロリー0」表示ならダイエットには良い?>
  砂糖の変わりに入っているものが問題です。”果糖ブドウ糖液糖”、”アスパルテーム”、”スクラロース”、”アセスルファムK”などの人工甘味料は身体に危険です。できるだけ添加物の無いものを選びましょう。

<ダイエットには朝型の方が良い?>
  ダイエットの基本は規則正しい生活です。その一つが早寝早起きです。とは言え仕事の関係でなかなか難しい方は夜食をダラダラ食べて食べ過ぎないことや寝る3時間前には食事を済ますという習慣付けをすることをお勧めします。仕事が忙しいなら10-15分程度の休憩時間に軽く食事を終えることなどをお勧めします。

<睡眠時間や寝るタイミングとダイエットは関係ある?>
  大いにあります。夜10時から午前2時の間に深い眠りにつくと脂肪を燃焼する成長ホルモンの分泌が促進されます。

運動食前食後のどっちがダイエットに良い?>
  食後の1時間は消化不良を招くので運動は避けましょう。タイミングとしては食前の空腹時の方がダイエットには良さそうです。朝食前のウォーキングなどが良いようです。

<ダイエットには激しい筋トレが必要?>
  不要です。インナーマッスルを鍛える体操は継続してした方が良いでしょう。深いゆっくりとした複式呼吸や正しい姿勢で座る、軽いストレッチなども有効です。

<ダイエットにサプリメントは必要?>
  必ずしも必要ではありません。しかし、食事のバランスや生活バランスの崩れによるビタミン・ミネラルの不足は健康状態を悪化させてダイエットにも影響します。ですので、マルチミネラルマルチビタミンなどのサプリメントは適宜摂取した方が良いかもしれません。
しかし、サプリメントだけに頼ったダイエットは本末転倒です。まずはしっかりと栄養をとって健康な身体になることが自然と痩せる身体をつくりダイエットになると考えらます。

その他、お風呂で汗をかくこと、早歩き立ったり座ったりなど短い時間でこまめに運動する、などはダイエットには効果的ですのでお試しください。


参考:「痩せるのはどっち?」満尾正著





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