ダイエットで最大限の効果を得る方法とは?

ダイエットしたければ、
筋肉を増やしましょう! 


「ダイエットしたければ、筋肉を増やしましょう!」
この言葉はダイエット初心者には少し違和感があるかもしれませんね。

ダイエットとは、簡単には体脂肪を減らすことですが、体脂肪だけを減らすというのは実は非常に難しいお話のようです。

食事制限カロリー制限などは、体内に入る栄養源が減るとまず最初に身体に影響が出るのが”筋肉”と”水分”です。”脂肪”はその後になります。

食事制限だけのダイエットを繰り返すと筋肉が減ってリバウンド時に脂肪が増えるという最悪の結果を招く可能性があるのです。
ですので、食事制限カロリー制限をするときには運動や身体のエクササイズをセットにしないと綺麗な体型を保ったダイエットができません。

運動やエクササイズというと抵抗感を感じる女性も多いかもしれませんが、 ”筋肉をつけることのメリット” は以下のようなダイエット以外の効果がありますので是非トライしてください。

1.基礎体温が上がる。
2.基礎代謝が上がり、食べても太りにくい体質となる。
3.免疫力が上がって病氣になりにくい身体になる。
4.身体の血行が良くなり冷え性などの解消になる。
5.身体の細胞一つ一つが元氣になって身体全体が生き生きとしてくる。
6.お肌が綺麗になる。
7.ストレスにも強くなる。



そして、ダイエット効果を最大限に発揮するためには、その運動やエクササイズは以下のような順番で行うことが大切となります。

1.最初に ”無酸素運動” を行います。
  
  無酸素運動では主に筋肉をつる効果があります。無酸素運動運動では体内の”糖分”を主にエネルギー源としますので脂肪はあまり燃焼されまずダイエットへの効果はあまりありません。

  <例>:腕立て伏せ、腹筋、スクワット、昇降台、階段昇降、短距離ダッシュ、アイソメトリック・エクササイズ、ダンベル、ウエイトリフティングなど。

2.次に ”有酸素運動” を行います。

  この”有酸素運動”では、エネルギー源として体内の”唐”と”脂肪”を使いますので、身体の脂肪燃焼(減少)に効果があります。そして、上記無酸素運動の後に続いて行うことで無酸素運動時に分泌される”成長ホルモン”の影響で体内の脂肪が速くしかも分解されやすくなる(促進される)のです。

  この効果は有酸素運動だけの時と比べると約4倍と言われています。ですので、軽い有酸素運動で身体への負荷は少なくても効果がありますので、続けられるように無理をしないことが肝要です。

  これらは、ダイエット目的でジョギングやウォーキングだけをされている方には是非参考にしてもらいたいことです。  

  <例>:ウォーキング、ゆっくり体操、ゆっくりスクワット、スイミング、軽いジョギング、サイクリング、軽いエアロビクスなど。




”筋肉を鍛えるだけでなく、脳の一緒に鍛えたい”という方には 


また、筋肉を鍛えるだけでなく、脳も一緒に鍛えたい、ボケ防止や身体の俊敏性もついでに鍛えたいという方には下記のような運動の仕方をお薦め致します。

●「筋肉の最大限の能力を使った運動を短時間行う。」

  <例>:短距離ダッシュ、ダンベル、足踏み体操、腹筋、腕立て伏せなど、最大限のスピードで筋肉を速く動かす。

このような運動をたとえ1秒でも10秒でも行うことで脳から筋肉へ至る神経が鍛えられ、筋肉の反応速度が維持強化されます。


そして、上記とは逆に運動スピードを”できるだけゆっくり”して行うというやり方がありますが、このやり方はできるだけ筋肉に負担をかけないで筋肉を鍛えるという意味では非常に効果があることがわかっています。

●「運動の負荷を低くして、できるだけ”ゆっくり”とした動作でエクササイズを行う。」

  <例>:30秒かけて座り30秒かけて立ち上がるスクワット、椅子から4~15秒かけて立ち上がり4~15秒かけて座る(1回~10回程度)


尚、上記の筋トレの頻度としては、前者の「最速短時間エクササイズ」は毎日ではなく3日に一度程度が最適だと言われています。理由は筋トレ時にダメージを受けた筋肉が修復するのに2日程度かかるということですが、後者のゆっくりエクササイズの方は毎日でもよく、個人差や年齢差などを考慮しながら自分自身に最適な習慣サイクルを見つけてみることが良いと思われます。

そして、半年や一年かけて十分な筋肉量になったなら、筋肉を鍛えるという意味では最後に書いた脳から筋肉への神経を鍛える最速短時間エクササイズだけでも十分筋肉を維持できるようです。

また、筋トレを行う30分前にバナナ”やサプリメントにより、バリン、ロイシン、イソロイシンという必須アミノ酸を摂取すると効果的に筋肉増強を図れるとのことです。

そして、筋トレ後にできれば10分以内にチーズなどのタンパク質を軽く食べることも効果があるようです。


更に、鍛える筋肉への意識を高めることも良いようです。例えば、胸の大胸筋に意識を向けながら大胸筋を鍛えるとバストアップにつながったり、腰やお尻の筋肉に意識を向けながらその部位の筋肉のエクササイズを行うことでヒップアップやウエストの引き締めに効果を発揮し足が太くならずに済むとのことです。

更に更に、歩く時にもお尻の穴を引き締める意識を持っている(実際にも締める)とグッと姿勢が良くなりコアマッスルも鍛えられヒップアップにもつながります。また座っている時にもこれを意識することで生命力が鍛えられるとヨガでは言われています。
ご参考まで。




理想的な運動・エクササイズの仕方 


以上のように、理想的な運動・エクササイズの仕方としては、上記二つを合わせた以下のように行うのが身体にも脳にも最適なようです。
精神的・体力的な余力や余裕のある方は是非参考にしてみてくださいね。


< 1 > まずは、毎日の ”軽い・無酸素運動”

      毎日行える程度の軽いゆっくりとした動作の筋トレを行います。少しだけ筋肉に負荷をかける程度で十分です。
      テレビを見ながらや家事をしながらでもできるものが忘れないのでベターかもしれません。

      <例>:ゆっくりと座る立ち上がる、ゆっくりとしゃがむ立ち上がる、できるだけ無理をしない程度の力やスピードでもOKです。

< 2 > 次に、3日に一度程度の ”速い・無酸素運動”

      これはやる前にちょっと気合を入れて行うものなので、3日に一度で十分です。最高スピードで動かした筋肉細胞にはダメージが残りますので年齢にもよりますが修復に3日程度かかります。

      <例>:腹筋・腕立て・ダンベル・スクワット・短距離ダッシュなどをできるだけ速いスピードで1回でも行う。

< 3 > そして、毎日の ”有酸素運動”

      できるだけ毎日の習慣の中で行うのがベストですので、心身的に負担のかからない方法や時間を選択することが長く続けられるポイントです。

      <例>:ウォーキング、ジョギングなど。できれば30分以上、少し息が切れる程度の負荷が良いようですが無理をしては返って弊害が出ますので注意しましょう。


また、運動したという意識がしない程度のものでも効果があるようですので以下に少しご紹介しておきます。




筋肉には ”白筋”と”赤筋” がある 


筋肉には、2種類のものがあります。”白筋”と”赤筋”です。

赤筋”は瞬発力に優れた運動をするのに向いている筋肉です。”速筋”とも言います。無酸素運動などで主に活躍する筋肉です。
一方、”白筋”は持久力に優れた運動をするのに向いている筋肉です。”遅筋”とも言います。有酸素運動などで主に活躍する筋肉です。

イメージ的には魚で言うと、”赤筋”はいつも動き回っている「マグロ」で、”白筋”はいつもじっとしている「ヒラメ」です。

ダイエットで言うと、脂肪燃焼には”白筋(遅筋)”が有効で、基礎代謝を上げるには”赤筋(速筋)”が有効です。
”白筋”と”赤筋”の両方の筋肉をバランス良く鍛えるのがベストですが、自分に合った筋トレ方法も大切です。


ダイエットや筋トレで一番大切なのは、”続けられる運動”であることだと思いますので、自分に合った方法は一人ひとり違います。そこで、運動を意識しない程度の軽い運動の方が良いのですが、それでは効果が無いとお考えの方も多いと思います。

しかし、上記にも少し書きましたが、和歌山大学などでの研究(ワダイビクス)で、ゆっくりとした負荷の少ない運動でも十分に筋肉を鍛える効果があることがわかっています。
ゆっくりとした筋肉運動によって乳酸菌が増加することでより成長ホルモンが増加して筋肉が鍛えられるのです。

それらの運動(エクササイズ)は、特に”白筋(遅筋)”に有効だというデータが出ています。ダイエットだけでなく、年齢と共に衰えていく筋肉を維持していくことも怪我や病氣を予防する上でも非常に大切なことです。高齢者などは特にその必要性からも、このゆっくりエクササイズ(運動方法)は丁度良いエクササイズだと思われます。

この和歌山大学で開発された”ワダイビクス”というエクササイズは、元々は高齢者を対象に開発されたものですが高齢者だけでなくダイエットを目指す方々にも有効だと思われますので興味のある方は是非参考にしてみてください。

では、そのエクササイズはどの程度ゆっくりが良いのか?、という疑問が出て来ると思いますが、運動速度としては普段の1/2~1/7のスピードと考えてもらえば良いようです。

と言っても、1/2~1/7というのはけっこう幅がありますが、要は自分でやってみてあまり負担にならない程度でゆっくりというスピードが良いのだと思えます。
あまりにもゆっくりと行うと返って筋肉に負担がかかってしまい逆効果で筋肉にダメージを与えてしまいますし毎日続けられないでしょう。


運動嫌いの方には初めはちょっとつらい?かもしれませんが、エクササイズ後の自分を想像して何とか3ヶ月続けてみてくださいね。

そして、その効果を実感したなら、どうか更に続けてみてくださいね。最終的には何とか習慣化を目指しましょう。筋肉は使わないとどんどん減っていきますのでお気をつけください。



参考:「「体温を上げると健康になる」」 斎藤真嗣著
   「ゆっくり動けば体が若返る! ワダイビクスCDブック (全国で3万人が実践する和歌山大学式トレーニング)」 本山貢 著







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